こんにちは。
巷でパニック障害やパニック発作という言葉を聞いたことがある方は結構いらっしゃると思います。私も職場や友人でなった人がいるので、普通に知識としては知っていました。とはいえ、自分には特に関わりのない話だと思っていたのですが、ある時急にパニック発作に似たような状態になったことがありました。
まず大前提として、私はパニック障害と正式に診断されたわけではなく（病院は一度も行っていない）、あくまで「悪化したらパニック発作になりそうな状態」に短期間なっただけということを書いておきます。また、結果として数週間程度でその状態から脱することができました。
また、個人的に感じたことを書いているだけなので、医学的に正しいことを言っているわけでもありません。あくまで体験談の一つとして書いているので、その点ご了承願います。『へー、そんな人もいるんだ。』くらいの気持ちで読んでいただければと思います。
パニック障害で苦しんでいらっしゃる方などは不快に思われる方もいらっしゃると思いますので、自己責任で読んでいただければと思います。また、パニック障害の診断を受けられた方は、当然こちらのBlog内容は参考にはせず、主治医の指示に従って下さい。もしこのBlogが参考になる方がいるとすれば、「パニック発作ってほどのものじゃないけど、さっきのあの不穏な感じはなんだろう？」という程度の感覚の人だと思います。
私がこれを書こうと思った理由は、先日昔の友人と会った時に、たまたまその話をしたら、その人も同様のこと（私よりは重度で診察も受けていた。服薬はしていないが、薬を「お守り」程度の気持ちで持ち歩いているとのこと。）で悩んでいた時期があったらしく、体験談を話したら結構喜んでもらえたからです。なので、参考になる人もいるかもしれないと思って書くことにしました。
※尚、以下では「パニック発作になりそうに感じた状態」のことを便宜的に「不穏な状態」と書くことにします。
Contents
不穏な状態になった原因
これは、結論から言うと「正確にはわからない」です。ただ、あくまで自分が思いつく限りで書いてみると、下記のような感じかと思います。
・管理職になってから仕事で一番の山場が来て、非常にストレスを感じていた時期の後だった。交感神経優位になっていたと思う。
・不眠症ではないが、眠りが浅い（5時間未満で目が覚めるなど）と感じていた。これは歳のせいかもしれないですが・・。
・基本的に夜型（2時半頃寝て、9時頃起きる）の生活。ある意味規則正しいが、完全に夜型人間。
・１ヶ月前の健康診断で悪い結果が出て、不安を感じていた。結果的に、精密検査の結果全く問題なかったのだが、検査するまで結構不安だった。→多分これが一番の原因だったと思っている。
・元々真面目で神経質な性格
・姿勢が悪い（反り腰でストレートネック）→これが何の関係があるの？と思われるかもしれませんが、後段で解説します。
過去に似たような経験はあったか？
思い返してみると、過去に一度だけ同じような経験がありました。近しい親族が急死した時に、非常に強いストレスを感じていて、その時に自宅で急に「周りの空気が薄い」ように感じたことがありました。
その時は初めての経験だったため、驚いて慌てて外に出て、外気に触れたら落ち着きました。ただ、その後同様の経験はなく、そのことがあったことも忘れていたくらいでした。
不穏な状態の時の感じ方
・実際に心拍数が上がり、息が苦しい状態になる（おそらく不安な状態でアドレナリンが出て、それにより心拍数が上がるのではないかと思っている。緊張した時に心拍数が上がるのと似ている）。それによりさらに不安になり、、と言う悪循環。
・それを感じるようになってから、ちょっと何か不安や緊張を感じただけで心拍数が上がりやすくなった。（心の変化に体が過剰反応するような感じ。肌が荒れている時、ちょっとした刺激で痒くなるのと似ているかもしれません。）
・なんだかゾワゾワするような感じ。
どういう時に不穏な状態になったか
多分パニック発作の人はそういう具体的なシチュエーションを読みたくないと思うので、ここでは書きません。一般的にパニック発作の人が嫌がるようなシチュエーションは私も嫌でした。ただ、私の場合、特定のシチュエーションでなるというわけでもなかった気がします。
不穏な状態を改善するためにやったこと
対処法について調べた
本を読んだりYoutubeで検索して、不穏な状態になった時に楽になる呼吸法、ツボ、自律神経の整え方などを調べました。実際に効果があるかは別として、結局「気の持ちよう」でなっているものなので、「これをやれば落ち着く」と思い込むことで、プラシーボ効果的な意味でも有効だと思ったからです。
参考にした本
参考にしたYoutube
鍼灸Taka Zen自律神経整えチャンネル
不安の原因を取り除いた
健康診断で要検査になった項目につき、すぐ病院に行って検査を受けました。それで問題がなく、「大丈夫です」とお医者さんに言われたことにより、安心することができました。「肉体の機能的には問題ない、気の持ちようなのだ」と思えたからです。心拍数が上がりやすいことについても「そういう体質の人もいるから。普段は通常の心拍数なら、過度に気にする必要はない。」と言ってもらえて、安心できました。医者の「大丈夫」という言葉の効果は大きいです。
自分を落ち着かせる独自のルーティンを見つけた
・不穏な状態になりそうな時、私の場合は「人に話しかける」ことで改善することが多いことに気づきました。多分、会話の方に気が向くことにより、自分に意識が向きにくくなるからだと思います。また、発声することにより、呼吸が自然と整えられるのかもしれません。
・「ぐにゃぐにゃ体操」と私は名付けていたのですが、椅子に座っている状態で、目を閉じて、手足を脱力し、クラゲのように手足をぐにゃぐにゃと動かします。それにリズムを合わせるような感じで、体全体もクラゲのようにふにゃふにゃと動かします。（オフィスで人に見られて、ギョッとされたことがありましたが 笑）多分、リラックス効果があります。
生活習慣の改善（カフェイン・運動・睡眠）
・カフェインの量を減らした→基本的にカフェインは神経を興奮させるものだと思うので、１日２杯までにしました。（午後はカフェインレスにするなど工夫）
・（これは私はやっていないのですが）「朝日を浴びるとセロトニンが増える」と聞いたことがあるので、多分夜型生活の人は朝型に変えた方が良いのではないかと思います。
・適度に運動をすると、交感神経と副交感神経（＝リラックス）のバランスが整いやすくなると聞いたので、意識的に運動（水泳など）をするようになりました。多分、パニック発作になる人は、交感神経が優位になっていますので、自律神経のバランスを整えることが必要です。
自分が落ち着ける香りを携帯
・これは私以外に効果があるのかは全くわからないのですが、こちらのロールオンタイプのエッセンシャルオイル？を嗅ぐと落ち着きました。元々、リラックスというより、眠気覚まし（気分をスッキリさせる）のために使っていたものでした。香りは好き嫌いがあると思うのですが、自分が落ち着く香りを持ち歩くのは良いかもしれません。匂いは脳にDirectに働きかけるような気がするんですよね。これは、サッと手首に塗れるので電車内とかでも使えると思います。マスクにちょっと塗るとかでもいいですし。
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悪い姿勢（反り腰・ストレートネック）の改善
私の姿勢は、「反り腰・猫背・胸椎が開いていない・巻き肩・ストレートネック」という典型的なダメ姿勢でした。これの何が悪いかというと、「呼吸が浅くなる」らしいのです。「息ができないように感じる」のがパニック発作の一つの症状ですから、当然呼吸は深い方が良いです。姿勢の悪さからくる呼吸の浅さがパニック障害の遠因になるとのことです。なので、私はこの姿勢を治すためのストレッチ、筋トレをするようにしました。
嬉しかったのが、この姿勢を直したことで、「下腹部ぽっこりの改善」などの副次的効果があったことです。反り腰と下腹部ぽっこりはセットです（反り腰だと腹筋が使えない姿勢になるため）。また、巻き肩で老けて見えます。それが、肩が正しい位置に来ることで、背中や肩のラインの見え方も大きく変わるのです。ざっくりいうと、「華奢な感じ」に見えます。
YoutubeやインスタでいくらでもExerciseが出てくるので、自分に合うものを選んでみて下さい。
・本
・フォームローラー（上記の胸椎伸展ストレッチに使うためのもの）
なぜ病院に行かなかったのか？
これは本能的な直感としか言いようがないのですが、「今のこの状態なら（＝制御できる状態）、大事（おおごと）にしない方がいい」と感じたからです。病院に行き、薬を飲むことで、「自分は病気なんだ」と深層意識にさらに刷り込むことになると思いました。
健康診断で要検査になったなら、それはすぐに検査すべきです。でも、そういうものとは違うと私は思いました。あえて「その状態を過度に意識しない、その状態にフォーカスはしない」ということを私は選びました。結果的に私の場合はそれが合っていました。
ただ、誤解しないでほしいのは、「病院に行かなかっただけで、何もしなかったわけではない」ということです。上記のように、具合が悪くなった時に対処する方法を自分でいくつか見つけ、生活習慣で改善できる点は改善しました。
※また、これはあくまで私の場合は軽度だからそうだったというだけで、症状が深刻であれば、それは当然通院して医師の指示を仰ぐべきです。
不穏な状態になった時に諦めたこと
当時、海外旅行に行く予定を立てていました。結局、出発の時期にはほぼ元通りになっていたのですが、キャンセル料の関係で、数週間前（＝その時はまだ具合が悪かった）にはキャンセルするか決めなければならず、迷いましたが結局キャンセルしました。キャンセル料はかかってしまったので勿体無かったなとは思ったのですが、やはり不安な時に過度に自分に負担がかかるようなことはしないほうが良いような気がします。無理はしない、というのは大事です。
「気のせい」と「気の持ちよう」の違い
パニック発作や不穏な状態は「気のせい」なのか？と言ったら、それは違うと思います。不穏な状態の時は、実際に心拍数が上がり、冷や汗をかき、呼吸が浅くなっているので、肉体的にも変化が出ているからです。だから、「気のせいだよ、大袈裟！」という気は全くないです。私も未病とはいえ、経験しているから、あの不快なゾワゾワ感はわかります。苦しんでいる人は辛いのです。
ですが、「気の持ちよう」というのは事実だと思います。肺や心臓の機能に問題があるのではなく、「不安な気持ち」からくるものだからです。不安な気持ちを抱けば、実際にアドレナリン（その他、私はよく知らないですが、神経に影響を与えるもの）が分泌され、肉体に影響がでます。精神と肉体は密接に繋がっています。
そして、「気の持ちよう」からくる場合、「気を逸らす」「過度にフォーカスしない」方が良いこともあるのでは？と個人的には思います。対処法を調べたり、改善できることを淡々とこなしていく一方で、「人生、生きていればそういうこともある。私だけじゃなくて、たくさんの人が程度の差はあれ経験していて、珍しいことじゃない。変なことでも、恥ずかしいことでもない。」と思うこと。そして、大事（おおごと）にしない一方で、「最近無理して疲れていたのかもなぁ」と自分を労り、できる範囲で生活習慣を改善してみること。そういう向き合い方をすることで改善することもあるのかなと思います。
以上、前書きにも書きましたが、あくまで「こんな人もいるんだ」くらいの気持ちで読んでいただければと思います。私も当時は「このまま治らなかったら、悪化したらどうしよう」と不安な思いをしたので、その経験が少しでも人の役に立てば嬉しいです。
尚、写真は今回の記事とは全く関係ない私の猫です。今の私なら、猫を抱きしめて落ち着く、というのも一つの対処法になるかもしれません。最後までお読みくださりありがとうございました。
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